ADHD: Hoe ga je er mee om?

Al die jaren dat ik voor ADHD-Nederland werk, krijg ik de vraag: heb je tips voor mensen met ADHD? En dan willen mensen doorgaans hele praktische tips. Zoals dat je je sleutels altijd op dezelfde plek moet opbergen, dat je dingen moet afmaken als je er aan begonnen bent en nog wat meer van dat soort, in mijn ogen, open deuren 🙁

ADHD en ADD: wat is het?

ADHD staat voor Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Mensen die het hebben zijn zeer gevoelig voor prikkels en raken daardoor al snel overprikkeld. Hun zintuigen functioneren beter, waardoor zintuiglijke waarnemingen sterker binnenkomen. Ook emotioneel zijn ze sneller geprikkeld, omdat ze gevoelig zijn voor onder meer stemmingen en gevoelens van anderen. Mensen met een van beide stoornissen hebben vaak ook eigenschappen die tot botsingen leiden met andere mensen, zoals een zeer sterk rechtvaardigheidsgevoel of grote vrijheidsdrang. Die conflicten en de negatieve gedachten die iemand ontwikkelt over zichzelf dragen op zichzelf ook weer bij aan te veel drukte in het hoofd. ADD is een vorm van ADHD, maar dan zonder de hyperactiviteit. Wat er in de hersenen gebeurt, is bij ADHD en ADD nagenoeg hetzelfde, alleen uit het zich heel anders: waar een ADHD’er druk gaat doen, trekt een ADD’er zich juist in zichzelf terug en wordt stiller. Bijna 3 procent van de Nederlanders onder de 18 en ruim 2 procent van de volwassenen heeft ADHD of ADD; grofweg driekwart daarvan is man.

Alle mensen mét ADHD willen een opgeruimd huis, en alle mensen zonder ADHD hébben al een opgeruimd huis. Dat is wel eens wat ik denk op basis van boeken over ADHD en gesprekken met ADHD-ers die ik begeleid. Veel ‘cliënten’ zijn na begeleiding héél tevreden geworden over hun manier van leven en emotionele welbevinden. En is hun huis opgeruimd? Nee! Het voorgaande noem ik ook wel eens de mythe van het opgeruimde huis. Om uit te leggen hoe dat werkt, is het model van Dilts over niveaus van communicatie een aardige ingang. Elke vorm van communicatie kun je terugbrengen naar één van de zes niveaus: 

  • Missie, wat wil je bereiken? Wat is je doel?
  • Identiteit, wie ben jij?
  • Waarden/overtuigingen, wat geldt voor jou als waar en wat is voor jou belangrijk?
  • Vaardigheden, waar ben je goed in? Wat kun jij?
  • Gedrag, wat doe je? (waarneembaar gedrag)
  • Omgeving, waar ben je, hoe ervaar je je omgeving?

Binnen dit model zou je kunnen stellen dat de kans dat groot is dat een verandering op een hoog niveau doorwerkt op een lager niveau. Andersom, bijvoorbeeld dat verandering op niveau van omgeving invloed zal hebben op het niveau van identiteit, is de kans een stuk kleiner. Eigenlijk is dit een wet die veel mensen al lang in de praktijk brengen! Genoeg mensen die willen stoppen met roken en weten dat er meer nodig is dan de sigaretten weggooien, bij behoefte aan een trekje eerst tien minuten moeten wachten etc. Ook bijvoorbeeld afvallen is een proces dat aan de wet van de niveaus van communicatie voldoet. Veel therapeuten én ook veel mensen met ADHD stellen doelen op niveau van omgeving of gedrag. Leren om op tijd te komen, planningen maken, huis opgeruimd hebben of…, vul maar verder aan of in. Gelukkig zijn er ook steeds meer mensen die denken: het kan niet waar zijn dat ik de rest van mijn leven een briefje op de deur moet plakken dat ik er aan denk om in mijn agenda te kijken! Waar de oplossing wel ligt? Voor veel mensen ligt die juist in de binnenwereld, en dan dus juist op niveau van ‘wie ben ik, en wat wil ik bereiken met mijn leven’. Als dát helder is, komt de rest ook wel. Soms werkt het trouwens wel van beneden naar boven. Ik werkte eens met een vrouw die graag meer in contact wilde zijn met andere mensen. Een heel simpel voornemen om langer haar mond dicht te houden in gesprekken werkte heel effectief. Want daardoor kwamen andere mensen meer aan het woord en gingen meer vertrouwelijkheden met haar delen. De mythe van een opgeruimd huis: als mijn huishouden op orde is, wordt het ook rustig in mijn hoofd. Ik heb het zelden zien gebeuren. Wel andersom. En soms ook: nu het rustig in mijn hoofd is, vind ik een opgeruimd huis helemaal niet meer zo belangrijk. De ervaring van veel cliënten is dat orde, rust en regelmaat iets is dat ze al jaren lang geprobeerd hebben te bereiken. Je kunt dan blijven doorgaan met zoeken op dat pad naar een oplossing en hoe groot is de kans dat je die nu ineens wel zult vinden? ! Om maar eens een groot filosoof te citeren: een probleem wordt altijd met een andere manier van denken opgelost dan waarmee het gecreëerd is. Wij zeggen gewoon: als iets na een paar keer niet blijkt te werken, doe het eens heel anders!

En dus hanteren wij andersoortige tips. Bijvoorbeeld deze zeven:

  1. Respecteer dat jouw brein net iets anders werkt 
    Mensen met AD(H)D moeten in de buitenwereld voortdurend aan verwachtingen en eisen voldoen waar ze niet aan kunnen beantwoorden. Vaak wordt tegen mensen met ADHD of ADD gezegd: ‘O, kom jij vaak te laat? Dan moet je gewoon beter plannen en op tijd van huis gaan.’ Maar ja, dat kúnnen ze nou juist niet, want ze zijn geen gestructureerde persoon. Hoe harder iemand bezig is te proberen te leveren wat de wereld van hem vraagt, hoe drukker hij het krijgt in zijn hoofd. Zo ontstaat een vicieuze cirkel. Wij leren cliënten dat ze beter kunnen respecteren dat hun brein anders bedraad is dan dat van de meeste andere mensen, in plaats van zichzelf daar op te veroordelen. Door middel van oefeningen maken we mensen inzichtelijk hoeveel ze voor anderen aan het denken zijn, en wat ervoor zorgt dat ze vaak botsingen krijgen met anderen. Ook gaan ze weer voelen wat ze zélf belangrijk vinden, in plaats van proberen te voldoen aan wat anderen willen. Dat verlaagt de druk op het zenuwstelsel en brengt balans tussen het gelukshormoon dopamine en het stresshormoon serotonine. Zo komt er meer ruimte en rust in het brein, waardoor iemand minder chaotisch wordt en de dagelijkse dingen die het leven vraagt, beter aankan.

  2. Breng je kwaliteiten in kaart
    Deelnemers van een dagworkshop zijn vaak blij dat ze heel veel leuke mensen ontmoeten die net zo functioneren als zij. Daardoor voelen ze zich geen alien meer, en gaan ze positiever denken over zichzelf. Want vaak hebben mensen nog meer last van het gevoel dat ze anders zijn en niet kunnen meekomen in de wereld dan van de stoornis zelf. Ze kampen met een gebrek aan zelfvertrouwen en een negatief zelfbeeld omdat er niet uitkomt wat erin zit. Je bent meer dan alleen je ADHD, dus identificeer je niet alleen met de probleem kant ervan. Dat speciale brein heeft ook een heleboel positieve kanten en kwaliteiten. Zo zijn mensen met AD(H)D bijvoorbeeld vaak heel empathisch en hartelijk. En door hun non-lineaire brein kunnen ze originele oplossingen voor problemen bedenken. Ze zijn ook vaak heel eerlijk. Bij doorsnee groepen moet ik diep graven naar wat mensen denken en voelen, maar bij mensen met AD(H)D ligt dat veel dichter aan de oppervlakte. In kaart brengen wat je door deze stoornis goed kunt en wat er allemaal leuk aan jou is, geeft een boost aan het zelfvertrouwen en meer positieve gedachten over de stoornis.
  3. Zoek mensen om je heen die deze kwaliteiten ook zien
    Als je partner altijd maar klaagt als je nog iets op het aanrecht laat staan, is het de vraag of je samen gelukkig oud gaat worden. Je ziet vaak dat de partner therapie nodig vindt omdat de ADHD’er dan eindelijk ‘normaal’ kan doen en ze samen verder kunnen. Maar een ADHD’er hoeft niet ‘gefikst’ te worden. Het is belangrijk om je te omringen met mensen die je een leuk mens vinden om wie je bent.

  4. Voed je brein met wat je leuk vindt
    Als ADHD’er moet je vaak al dubbel zo hard werken om mee te kunnen. Daardoor kom je al snel niet meer aan het opladen van je batterij toe – dat geldt zeker voor jonge ouders. Ook vinden mensen soms dat ze het niet verdienen om iets leuks te doen, omdat ze bepaalde taken nog niet af hebben of overal een rommeltje van maken. Maar hoezeer je ook vindt dat je niet goed functioneert en de boel niet af hebt, maak lol in je leven! Anders houd je het al helemaal niet vol.

  5. Word je bewust van je ‘denk diarree’
    Ik vergelijk mensen met ADHD wel eens met koeien, die zes magen hebben voor het verteren van hun gras: zo zouden ADHD’ers ook zes breinen moeten hebben voor de hoeveelheid gedachtes die ze herkauwen. Op een workshopdag doen we oefeningen die helpen bewust te worden van gevoelens en van die ‘denk diarree’. We trainen de prefrontale cortex: het deel in je brein dat doorheeft wat je aan het doen bent. Mindfulness en meditatie kan heel behulpzaam zijn, omdat dat je leert jezelf weer te ervaren en afstand te nemen van die overload aan gedachten.

  6.  Accepteer dat wat voor jou werkt, voor jou werkt
    Jouw oplossingen mogen jouw oplossingen zijn, ongeacht wat een ander daarvan vindt. Neem bijvoorbeeld je bioritme. Als jij een late slaper bent, probeer dat dan op een of andere manier in je leven in te passen. Of als je veel baat hebt bij CBD-olie in plaats of medicijnen, dan werkt dat voor jou. Implementeer dat wat werkt in je leven.”

  7. Kijk ook naar voeding en supplementen
    Met voeding en supplementen kun je ook heel veel doen om je systeem rustiger te krijgen. Er zijn allerlei testjes om uit te zoeken welke disbalans iemand heeft. Gaba bijvoorbeeld is een kalmerende neurotransmitter die veel mensen met ADHD tekort komen, dus een supplement kan rustgevend werken. Sommige mensen zijn gebaat bij het aminozuur 5-HTP voor het slapengaan, omdat dat de slaap verbetert. Voor veel mensen is zuivel, graan en suiker een trigger voor prikkelbaarheid en overactiviteit. Het kan geen kwaad om zulke producten eens een paar weken te laten staan en te kijken wat daarvan het effect is. Of een bezoekje te brengen aan een goede orthomoleculaire arts. En in de praktijk zien we ook dat er veel is, buiten de farmaceutische middelen om, dat werkt. Maar ja, waar te beginnen, wat werkt wel en wat werkt niet?

 

Ook in dit opzicht is er geen ‘one size fits all’; er is niet dat ene middel waarvan je met zekerheid kunt zeggen dat het jou helpt. Teleurgesteld? Nee joh…, er is namelijk van alles en nog wat dat een bijdrage kan leveren aan rust in jouw hoofd. Maar je moet wel even durven uitproberen en vooral, heel belangrijk, de tijd nemen om te voelen wat bepaalde middelen of supplementen met je doen. Hoe langer ik werk met mensen met ADHD/ADD, hoe stelliger mijn overtuiging dat vrijwel al deze mensen ook (hoog)gevoelig zijn. Over hooggevoeligheid zijn weer een heleboel andere interessante boeken geschreven, ik zal kort zijn in mijn uitleg wat het met ADHD te maken heeft. 

Hooggevoeligheid kun je omschrijven als: zintuigen hebben een lagere drempelwaarde. Dus je voelt, ziet, ruikt of proeft dingen sneller, bij een lagere prikkel waarde, dan doorsnee mensen. Maar er is nog een aspect bij hooggevoeligheid, namelijk dat je emoties en stemmingen van anderen meer oppikt dan gemiddeld. Dat bij elkaar maakt dat je emmer sneller vol zit met prikkels. 

Maar (hoog)gevoelig zijn betekent ook dat je heftiger kunt reageren op supplementen dan doorsnee mensen. Ik raad je daarom, op basis van jarenlange ervaring, eerlijk gezegd af om meteen een heel scala aan middelen tegelijk in te voeren; zelfs als dit gebaseerd is op een ongetwijfeld goed doortimmerd advies van een natuurgeneeskundig therapeut. De meeste gevoelige mensen, ik ben daar ook een van, slaan daar vooral van op hol. Dus rustig aan, stapje voor stapje merken wat er werkt.

Een kwestie van stofjes

De biologische oorzaak van ADHD ligt waarschijnlijk bij problemen met communicatie tussen hersengebieden. Signalen tussen hersencellen worden doorgegeven door chemische boodschappers, ook wel neurotransmitters genoemd. Het is gebleken dat de neurotransmitters dopamine en noradrenaline in verminderde hoeveelheid voorkomen in het voorste gedeelte van de hersenen van mensen met ADHD. Door medicatie te slikken, beïnvloed je de dopamine- en noradrenaline spiegel in je hersenen. Maar kan dat alleen met medicatie of zijn er ook andere manieren?

Onze hersenen worden constant beïnvloed door allerlei prikkels van buiten en binnen. Alles wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft wordt vertaald naar je brein. Maar ook signalen in ons lichaam, zoals honger of pijn, en emoties als verdriet of boosheid, hebben allemaal een transportmiddel nodig om ook daadwerkelijk in je brein ervaren te worden.

Zo geeft je brein boodschappen door

Je kunt het brein zien als een ingewikkelde plattegrond met allerlei verschillende routes en knooppunten die kriskras door elkaar heen lopen. Sommige routes worden veel gebruikt en andere minder. Via deze routes worden heel diverse boodschappen doorgegeven tussen zenuwcellen, waarvan er zich honderden miljarden bevinden in ons hoofd. De plek waar twee cellen elkaar raken bij het doorgeven van een boodschap heet een synaps. Deze boodschappen kunnen niet zomaar worden doorgegeven: er zijn meer dan vijftig soorten chemische stoffen voor nodig. Deze stoffen noemen we neurotransmitters. Samen zijn ze verantwoordelijk voor onze emoties en ons gedrag. De belangrijkste neurotransmitters als het gaat om rust en tevredenheid in je hoofd zijn:

  • Dopamine, de motivatie- en beloning stof die je helpt te plannen en doelgericht te handelen
  • Noradrenaline, de stof die maakt dat je in actie komt
  • Serotonine, de stof die maakt dat je je tevreden en blij voelt
  • Endorfine, een kalmerende stof die ook (sociale en fysieke) pijn onderdrukt
  • Melatonine, het stofje dat je nodig hebt om lekker te slapen

Onbalans van chemische stoffen

De oorzaak van ADHD is (nog) niet helemaal duidelijk. Recent onderzoek wijst erop dat een van de oorzaken van je ADHD een onbalans is van de twee neurotransmitters dopamine en noradrenaline. Maar ook rondom de andere neurotransmitters speelt er vaak wat bij ADHD, immers depressie (te weinig serotonine) en slaapproblemen (te weinig melatonine) komen vaak samen met ADHD voor.

Als je medicatie neemt, verhoogt dit de hoeveelheid dopamine en noradrenaline tussen de zenuwcellen. Deze neurotransmitters activeren de opdracht centra, waardoor binnenkomende prikkels efficiënter worden verwerkt. Dit maakt het makkelijker om je op één ding te focussen. Je kunt dus de controlefunctie van de hersenen (welke prikkels komen er binnen? Hoe wordt je gedrag gestuurd?) verhogen of verlagen met medicatie, maar je kunt ook op andere manieren zelf actief bijdragen aan een betere balans in deze neurotransmitters. Hoewel hier dus helaas weinig wetenschappelijk onderzoek naar wordt gedaan, is de ervaring dat veel mensen zich beter gaan voelen op het moment dat ze door middel van voeding, meditatie, supplementen en andere natuurlijke middelen hun neurotransmitters gaan proberen bij te sturen. Interessant toch?

Wat kun je zelf doen om de spiegel van neurotransmitters weer te optimaliseren waardoor de breinprocessen weer soepeler lopen? De basis zit hem in drie pijlers:

  1. Je cellen hebben goede bouwstoffen nodig om de juiste neurotransmitters aan te kunnen maken. Voeding dus!
  2. De bouwstoffen moeten ook je cellen daadwerkelijk in kunnen. Een omega 3-tekort maakt dat je celwanden verharden en daarmee sluit als het ware de poort. Geen goede stoffen naar binnen, geen afvalstoffen eruit. Niet handig!
  3. Jezelf een steuntje in de rug geven met supplementen kan een wereld van verschil maken.

Dikke kans dat je nu zegt :ja leuk allemaal, en hoe werkt dat nou dan voor mij? Kijk en dat is nou precies waarom we niet aan standaard-tips doen. Want waar de een gebaat is bij wat extra GABA, heeft de ander juist middels coaching hulp nodig wat overbodige gedachten kwijt te raken. Het is maar net waar jouw spreekwoordelijke emmertje mee vol zit. 

Bekijk deze animatie om een beeld te krijgen van wat we met jouw emmertje bedoelen:

Mensen met ADHD hebben over het algemeen behoefte aan meer informatie, snellere afwisseling, meer vrijheid en ruimte dan ‘doorsnee mensen’. Het vervelende is echter dat meer informatie, snellere afwisseling, vrijheid en ruimte tegelijkertijd ook meer prikkels voor het brein geven. Ze vullen dus je emmertje, wat vervelend is maar zonder deze prikkels is het ook vervelend. 

Als het zenuwstelsel al in meerdere of mindere mate overbelast is door de gevolgschade, is de toestand van overprikkeling sneller dan normaal bereikt. Bij veel mensen met ADHD is de bandbreedte tussen onderprikkeling en overprikkeling smal en is er dus sprake van een fragiel en snel verstoord evenwicht. Bij de begeleiding van ADHD’ers wordt vaak gefocust op de overprikkeling. Die geeft immers de meest zichtbare symptomen. Iemand die overprikkeld is, kan niet goed nadenken, plannen, contact maken, leren en ontwikkelen. Iemand die overprikkeld is, zal zich moeten afsluiten van zijn omgeving, bewust of onbewust, en dat is in de werkcontext niet handig. Overigens speelt dit vaak al voordat iemand op de arbeidsmarkt komt. Ook in de schoolomgeving is het evenwicht tussen de snelle verveling en de snelle overprikkeling lastig. Vaak wordt alleen de snelle overprikkeling bestreden door bijvoorbeeld een ‘rustig plekje achter in de klas’ of een ‘overzichtelijke takenkaart’ te creëren. Met als gevolg dat de overprikkeling verdwijnt maar iemand weer linea recta op verveling afstevent. 

Uiteindelijk gaat de begeleiding van mensen met ADHD dus over prikkelregulatie, en niet per se alleen prikkelreductie! Regulatie kan met behulp van externe en interne factoren. Externe factoren gaan over de organisatie van het werk (rustiger kamer, uitdagender taken, minder vergaderingen, administratieve ondersteuning et cetera). Daarnaast kan het veel goed doen de te leren intern prikkels te reguleren of juist op te zoeken en dus binnen zijn bandbreedte te blijven tussen Snel Verveeld en Snel Overprikkeld. Een belangrijke rol hierbij is weggelegd voor de prefrontale cortex, die sturing van aandacht en emoties als belangrijke taak heeft. 

Specifiek voor ADHD levert het werken met deze zienswijze op: 

  • Mensen worden zich bewuster van het omgaan met onderprikkeling en overprikkeling en de regulering hiervan.
  • Het overzicht brein (de prefrontale cortex) raakt getraind en daardoor ontstaat meer keuze in plaats van het overgeleverd zijn aan gedachtepatronen.
  • Door keuze en overzicht ontstaat er ontspanning in het autonome zenuwstelsel en dat vermindert de gevoeligheid voor overprikkeling.
  • Een lagere gevoeligheid voor overprikkeling van het autonome zenuwstelsel geeft ruimte om adequaat te reageren op de omgeving en om taken succesvol af te ronden. 

Dat klinkt nogal technisch wellicht, even naar normale mensentaal vertaald, wat is er nodig om voldoende ruimte in je hoofd te krijgen? Zodanig dat je lekker in je vel zit, de dingen kunt doen die het dagelijks leven van je vraagt en er ook nog ruimte is voor happiness? 

  1. Besef wat er allemaal in je emmertje zit.
  2. Onderscheid maken tussen ballast en dingen die juist fijn zijn en jou ‘jou’ maken.
  3. De ballast opruimen.
  4. Eventueel middels supplementen ook nog wat van je gevoeligheid temperen.

En ja, het is natuurlijk fijn als je makkelijk je sleutels kunt terugvinden, dat je baas tevreden is omdat je je deadlines hebt gehaald en dat mensen om je heen zich niet irriteren omdat je altijd te laat bent. Maar belangrijker nog: hoe word jij weer een blij mens, die geniet van zijn of haar kwaliteiten en van daaruit ook kan accepteren dat sommige dingen nou eenmaal nooit je sterkste kant zullen worden? Dat is voor ons de kernvraag. Omdat we aannemen: ADHD daar kun je heel gelukkig mee zijn!